- \n
- Een muur of deur<\/li>\n
- Een ondergrond waarbij u niet kunt uitglijden: draag schoenen voor deze oefening of doe deze op blote voeten<\/li>\n<\/ul>\n
Uitgangspositie<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/hercules-therapie.nl\/houdingstherapie\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/CS-Wall-1-300x225.jpg\")
<\/p>\nSta met uw gezicht richting een deur of muur met uw voeten op heupbreedte (voor de meeste mensen ongeveer een vuistbreedte tussen de voorvoeten). Plaats nu beide handen tegen de deur of muur, op schouderhoogte of iets daarboven. Zie foto.<\/p>\n
- \n
- Uw handen zijn schouderbreedte of iets breder en uw vingers wijzen naar boven. Doet dit pijn aan uw schouders, probeer eerst de handen wat hoger en breder neer te zetten. Blijft de pijn in uw schouders, doe deze oefening dan niet.<\/li>\n
- Zorg ervoor dat uw voeten recht naar voren wijzen (niet naar opzij uitgedraaid). Voor de meeste mensen voelt dat alsof de voeten naar binnen gedraaid staan, dit kan onnatuurlijk aanvoelen maar de rechte voetstand is essentieel voor de oefening.<\/li>\n
- Spreid uw vingers een klein beetje zodat elk deel van uw hand tegen de muur rust.<\/li>\n
- Houd uw ellebogen gestrekt tijdens de oefening.<\/li>\n
- Probeer uw schouders naar achteren te houden.<\/li>\n<\/ul>\n
Uitvoering<\/h2>\n
Beweeg uw heupen naar achteren tot deze recht boven uw enkels staan en kantel tegelijk uw bekken naar voren, waardoor er een curve ontstaat in de onderrug. Uw benen staan nu loodrecht op de vloer (maken een hoek van 90 graden). Zie foto.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/hercules-therapie.nl\/houdingstherapie\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/CS-Wall-2-300x225.jpg\")
<\/p>\n- \n
- Span de spieren in de voorkant van uw bovenbenen aan (quadriceps) waardoor uw knie\u00ebn gestrekt zijn. Uw hele been vormt nu een eenheid, van enkel tot heup. Mocht dit pijnlijk zijn voor uw knie\u00ebn, sla deze oefening dan over. Neem contact op voor een alternatieve oefening.<\/li>\n
- Probeer, met uw hoofd en bovenkant van uw rug, als het ware door uw armen heen te zakken zonder dat u uw bovenrug rond maakt.<\/li>\n
- Blijf zo staan gedurende 1 minuut<\/span>. Zorg ervoor dat uw bovenbenen aangespannen blijven en uw bekken naar voren gekanteld blijft<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
Werking<\/h2>\n
Deze oefening werkt aan sterke en stabiele heupen en aan de strekking van uw bovenlichaam vanuit een stabiel onderlichaam als basis. Dit is een oefening waarbij het hele lichaam samenwerkt.<\/p>\n
Toepassing<\/h2>\n
Deze oefening is bij uitstek geschikt om te doen als u veel zit. Voordat u gaat zitten of nadat u opstaat doet u deze oefening om het naar voren buigen van het bovenlichaam tegen te gaan. Er zijn tegenwoordig niet veel dagelijkse situaties waarbij u uw armen boven het hoofd moet strekken. Verder buigen we onze knie\u00ebn als we zitten en ook dat wisselen we af in deze oefening. In alle opzichten is dit dus een tegenhanger van het vele zitten wat de meesten van ons doen. De ruggengraat is in deze oefening gestrekt in tegenstelling tot gebogen zoals we zo vaak zien.<\/p>\n
Tips<\/h2>\n
- \n
- Zorg ervoor dat uw gewicht (ook) aan de binnenkant van uw voeten is en blijft tijdens de oefening. Om hiervoor te zorgen kunt u een lichte druk uitoefenen op uw grote tenen.<\/li>\n
- Zorg ervoor dat uw voeten naar voren blijven wijzen en niet naar buiten uitdraaien.<\/li>\n
- Probeer tijdens de oefening rustig en diep te ademen.<\/li>\n
- Om de oefening iets intenser te maken doet u 1 hand in het midden en legt uw andere hand daarop zodat uw armen in een driehoek bij elkaar komen.<\/li>\n
- Probeer te ontdekken of u ergens in uw lichaam verschil voelt tussen links en rechts. Dat kan zijn in de schouders, maar ook in de heupen, knie\u00ebn of enkels\/voeten.<\/li>\n
- Lukt het u niet om een curve in uw onderrug te krijgen en blijft uw onderrug gebogen, dan is deze oefening waarschijnlijk niet geschikt voor u. Neem contact op voor een alternatieve oefening.<\/li>\n<\/ul>\n
Filmpje<\/h2>\n