Static extension position<\/h2>\n
Uitgangspositie<\/strong><\/span>: ga op handen en knie\u00ebn op de grond met de benen op heupbreedte en zorg dat alle hoeken 90 graden zijn (bij de knie\u00ebn, heupen en schouders). Handen zijn schouderbreedte met de handpalmen plat op de grond. De voeten zijn ontspannen.<\/p>\n Uitvoering<\/u><\/b>: breng uw schouderbladen bij elkaar en zet nu uw handen 1 handlengte naar voren (10-15 centimeter) en breng opnieuw uw schouders recht boven uw handen. Hierdoor wordt de hoek bij uw knie\u00ebn groter. Ontspan uw onderrug en laat deze met de zwaartekracht zakken zodat er een overdreven holle rug ontstaat. Uw bekken kantelt voorover. Zorg ervoor dat uw ellebogen (en armen) recht blijven en breng uw schouderbladen naar elkaar toe. Zie plaatje. Ontspan uw hoofd\/nek en laat deze hangen. Houd deze positie 1 minuut vast. Blijf rustig ademen en houd uw buik niet in. Als u last krijgt van uw onderrug, plaats uw handen dan iets dichter bij (iets naar achteren) of breng uw heupen wat naar achteren. Blijft de pijn in de onderrug, sla deze oefening dan over en probeer het een andere dag weer.<\/p>\n Bouw deze oefening op tot u deze 3 minuten kunt doen.<\/p>\n Static Extension Position<\/p><\/div>\n Voor een video van deze oefening, klik hier<\/a>.<\/p>\n Uitgangspositie<\/strong><\/span>: Lig op uw rug op een comfortabele maar niet te zachte ondergrond (liever niet op bed), buig uw knie\u00ebn en houd uw benen op heupbreedte. Als uw vloer te hard is kunt u bijvoorbeeld een yogamatje gebruiken. Spreid uw armen zodat ze een hoek van 90 graden vormen met uw bovenlijf, draai uw handpalmen naar beneden en spreid uw vingers. Kruis nu uw rechter enkel over uw linker knie, zie eerste plaatje. Zorg ervoor dat het linkerbeen op dezelfde plek blijft.<\/p>\n Uitvoering<\/strong><\/span>: Roteer de combinatie knie\/enkel naar links (houd de enkel steeds op de knie) totdat uw rechtervoet de grond raakt, terwijl uw bovenlichaam recht blijft. Uw linkerbeen raakt ook de grond. Zie tweede plaatje. Kijk naar rechts (als uw nek dit toelaat!). Ontspan uw nek en schouders. Druk uw rechter knie weg van uw lichaam met uw rechter heup. Zorg ondertussen dat u uw hele armen en handen steeds in de grond drukt en dat er geen ruimte ontstaat tussen de vloer en uw polsen\/handen. Houd uw vingers gespreid. Houd deze positie 1 minuut vast. Laat uw lichaam als het ware versmelten met de vloer. Adem rustig naar de zijkant van uw ribbenkast. Draai hierna op een uitademing voorzichtig terug naar de uitgangspositie en zet uw benen weer naast elkaar neer op heupbreedte. Herhaal 1 minuut aan de andere kant.<\/p>\n Hip crossover, uitgangspositie<\/p><\/div>\n Hip crossover, eindpositie<\/p><\/div>\n Voor een video van deze oefening, klik hier<\/a>.<\/p>\n Uitgangspositie<\/strong><\/span>: voor deze laatste oefening blijft u op uw rug liggen op de grond. Een andere tip is overigens om deze oefeningen niet thuis, binnen, te doen maar buiten op het gras, op het strand, et cetera. Buig uw knie\u00ebn en zet uw voeten neer op heupbreedte. \u00a0Plaats uw armen aan de zijkant in een hoek van ongeveer 45 graden met uw bovenlichaam met de handpalmen naar boven, zie plaatje.<\/p>\n Uitvoering<\/strong><\/span>: rol uw bekken naar achteren zodat de ruimte (het ‘holletje’) in uw onderrug verdwijnt en uw onderrug in de vloer drukt (zie eerste plaatje). Rol dan uw bekken naar voren zodat er een overdreven holling in de onderrug ontstaat (zie tweede plaatje). Zorg dat uw bovenlichaam op de grond blijft en ontspannen blijft, en blijf rustig ademen. Gebruik niet uw buikspieren maar de bekkenspieren. Herhaal 10 keer.<\/p>\n Pelvic tilts – bekken naar achteren<\/p><\/div>\n Pelvic tilts – bekken naar voren<\/p><\/div>\n Voor een uitgebreide beschrijving van deze oefening met bijbehorende video, klik hier<\/a>.<\/p>\n Onze bilspieren hebben veel te lijden van het vele zitten wat we doen. Bij de meeste mensen, zeker bij kantoorwerkers, zijn de bilspieren onderontwikkeld. Met de volgende oefening doen we hier wat aan. Dit is ook een prima oefening om tussendoor te doen (thuis, op kantoor, als u op de bus aan het wachten bent, staand in de trein, etcetera) die totaal niet opvalt.<\/p>\n Uitgangspositie<\/strong><\/span>:\u00a0sta rechtop en met uw voeten heupbreedte en recht naar voren (let op, bij de meeste mensen wijzen de voeten naar buiten. Zorg ervoor dat ze recht naar voren wijzen). Laat uw armen naast uw lichaam hangen. Kijk recht naar voren. Zie plaatje.<\/p>\n Uitvoering<\/strong><\/span>:\u00a0Span uw bilspieren kort aan en laat weer los. Houd uw buikspieren ontspannen en maak de beweging alleen met uw bilspieren, houd ook uw bekken stil. In het begin zal dit waarschijnlijk lastig zijn, maar dat zal steeds beter gaan. Herhaal 20 keer en doe in totaal 3 sets. Als dit niet lukt, draai uw voeten dan 45 graden naar buiten voor de eerste set, en recht naar voren voor de 2 laatste sets.<\/p>\n Standing gluteal contractions<\/p><\/div>\n Voor een filmpje van deze oefening, klik hier<\/a>.<\/p>\n Let wel, dit zijn algemene oefeningen, niet toegespitst op uw specifieke klachten en houding. Voor het beste resultaat komt u naar de kliniek voor een persoonlijk oefenschema.<\/p>\n![\"static](\"https:\/\/hercules-therapie.nl\/houdingstherapie\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/sep-300x225.jpg\")
Hip cross over, palms down<\/h2>\n
![\"hxo](\"https:\/\/hercules-therapie.nl\/houdingstherapie\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/HXO-1-300x225.jpg\")
![\"hxo](\"https:\/\/hercules-therapie.nl\/houdingstherapie\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/HXO-2-300x225.jpg\")
Pelvic tilts<\/h2>\n
![\"pelvic](\"https:\/\/hercules-therapie.nl\/houdingstherapie\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/PT-300x225.jpg\")
![\"Pelvic](\"https:\/\/hercules-therapie.nl\/houdingstherapie\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/PT-2-300x225.jpg\")
Standing gluteal contractions<\/h2>\n
![\"standing](\"https:\/\/hercules-therapie.nl\/houdingstherapie\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/SGC-225x300.jpg\")
Over de oefeningen<\/h2>\n